So viel Training muss sein

Jetzt ist es amtlich! Im Auftrag des deutschen Gesundheitsministers haben Wissenschaftler jetzt Empfehlungen herausgegeben, wie viel Training der Mensch braucht, um länger und gesünder zu leben. Denn regelmäßige körperliche Aktivität verringert das Risiko vorzeitig zu sterben um 30 Prozent. Und auch das Risiko an allerlei Zivilisationsleiden zu erkranken, kann durch regelmäßiges Training erheblich gesenkt werden. Die Vorteile an Lebensqualität aktiver Menschen gegenüber Bewegungsmuffeln betragen zwischen 20 und 40 Prozent, hängen allerdings von einem Mindestmaß an Training ab.
 

Das Fitness- Programm für Erwachsene

❯ mindestens 150 Minuten/Woche aerobe körperliche Aktivität mit moderater Intensität (z.B. 5 x 30 Minuten/Woche) oder
❯ mindestens 75 Minuten/Woche aerobe körperliche Aktivität mit höherer Intensität oder
❯ aerobe körperliche Aktivität in entsprechenden Kombinationen der Intensitäten und dabei
❯ die Gesamtaktivität in mindestens 10-minütigen einzelnen Einheiten verteilt über Tag und Woche sammeln (z. B. mind. 3 x 10 Minuten/Tag an fünf Tagen einer Woche)

❯ zusätzlich muskelkräftigende körperliche Aktivitäten an mindestens zwei Tagen pro Woche
❯ lange, ununterbrochene Sitzphasen meiden und nach Möglichkeit das Sitzen regelmäßig mit körperlicher Aktivität unterbrechen
❯ weitere Gesundheitseffekte erzielen und den Umfang und/oder die Intensität der Bewegung über die Mindestempfehlungen hinaus weiter steigern.

Die Empfehlungen gelten für gesunde Erwachsene im Alter von 18 bis 65 Jahren. Sie gelten auch für Erwachsenen mit chronischen, aber die Mobilität nicht ein-schränkenden Erkrankungen (z. B. Hypertonie oder Diabetes mellitus Typ 2), bei denen keine spezifischen Kontraindikationen für Bewegung vorliegen.

Diese Empfehlungen gelten jeweils unter Berücksichtigung der schwangerschafts-spezifischen körperlichen Anpassungen auch für schwangere Frauen bzw. Frauen nach der Entbindung.

Die Empfehlungen basieren im Wesentlichen auf Empfehlungen der World Health Organization (WHO), nationalen Empfehlungen für Bewegung von Kanada, Australien, Großbritannien, Empfehlungen des American College of Sports Medicine (ACSM) sowie „European Guidelines on Cardiovascular Disease Prevention in Clinical Practice“.

Quelle: Shape up online Magazin